세트 사이 쉬는 시간은 어떻게 하는것이 좋을까요?

안녕하세요!

세트간 쉬는 시간은 어떻게 하는 것이 좋을까요?

세트간 쉬는 시간 같은 경우에는 운동하는 사람들 마다, 운동하는 방법에 따라 방법이 많습니다. 저 같은 경우는 다관절 운동 또는 3대 운동을 지칭 하는 운동을 할때는 세트당 1분30초에서 2분 정도 쉬는 시간을 가집니다. 다관절을 사용하거나 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스의 경우 고중량을 다루는 경우가 많기 때문에 세트당 충분히 쉬어주는걸 추천 드립니다.

세트 사이에 충분히 쉬어 주지 않을 경우에는 제 경험상 운동수행능력을 최대로 끌어 올리지 못합니다.

 

스쿼트로 예를 들어 보겠습니다. 제가 바로 직전에 하체 했던 날 운동기록을 보면 스쿼트는 95kg 10*5를 했습니다.(10회씩 5셋트를 했다는 뜻입니다. 수행횟수 * 세트수) 이때 세트 마다 1분 30초씩 쉬어 줬는데 만약 1분 30초를 쉬지 않고 1분만 쉬고 바로 다음 셋트를 수행할 경우 바로 다음셋트는 원래 계획 했던 횟수 만큼할 수 있지만 3셋트가 넘어 가면 10개를 다 체우지 못할 가능성이 큽니다. 실제로 다 채우지 못하고 9개, 8개 이런식으로 횟수가 떨어 집니다. 이 말은 휴식시간을 좀 더 길게 가져갔으면 운동수행능력을 더 많이 끌어 올릴 수 있는데 휴식시간을 줄였기 때문에 제 실력을 발휘하지 못하게 된 겁니다.  실제로 세트 사이 쉬는 시간을 다양하게 나눠 연구를 한 결과 짧게 쉬는 것보다 충분히 쉰 후에 다음 세트를 수행하는것이 근 성장에 더 좋은 영향을 끼친 결과를 볼 수 있습니다.

 

반면에 어깨운동은 프레스 운동을 제외한 레이즈 운동, 프론트 레이즈, 레터럴 레이즈, 벤트오버 래터럴 레이즈를 할때는 세트 사이에 45초 정도 쉬는 시간을 가지고 운동을 수행합니다. 상대적으로 작은 부위의 근육들은 금방 회복 되기 때문에 쉬는 시간을 짧게 합니다. 어깨 운동 외에도 복근 행잉레그레이즈, 디클라인 싯업, 하체 운동중에 레그 컬의 경우도 45초 정도 쉬는 시간을 두고 운동을 하고 있습니다. 

 

통상적으로

세트당 5회 이내 수행할 경우 최소 2분 이상 쉬는것을 권장하고,

세트당 12회 이내 수행할 경우 1분에서 1분 30초를 쉬는것을 권장하고,

세트당 12회 이상 수행할 경우 1분 내로 쉬는것을 권장하고 있습니다.

 

제가 앞서 말씀드린 어깨 운동 중 프론트레이즈, 래터럴 레이즈, 벤트오버 래터럴 레이즈는 셋트당 최소 15회에서 최대 20회 정도 반복을 합니다. 즉, 저중량으로 고반복 한 후에 세트당 쉬는시간을 작게 가져가면서 해당 근육을 타겟으로 최대한의 자극을 주려고 하고 있습니다. 위 3가지 운동은 초보자가 수행하기에 무거운 중량으로 하게 되면 자세가 바로 무너지기 때문에 무거운 무게 보다는 최소 12회에서 15회 20회 정도 수행할 수 있는 무게를 추천 드립니다.

 

운동 하는데 시간이 얼마 없다면 부득이 세트 사이 쉬는 시간을 줄이거나, 메인 운동만 한다거나 그렇게 진행 하는 방법도 있지만 세트 사이 쉬는 시간을 줄이는것 보다 메인 운동을 1,2개 정해서 그것만 정확하게 수행하는것을 더 추천 드립니다.!

급한 마음에 세트 사이 쉬는 시간을 줄이고 무리하게 수행하게 되면 부상의 위험도 발생할 수 있기 때문입니다.

운동할때 가장 중요한것은 안다치고 꾸준히 오래 하는것입니다. ^^