근 성장을 위한 단백질은 얼마나 먹어야 될까?

안녕하세요! 

많은 분들께서 '단백질을 얼마나 먹어야 근성장에 도움이될지' 궁금해 하실겁니다.

결론부터 말씀 드리면 근 성장에 필요한 최소한의 단백질은 체중 * 1.2를 하여 섭취하고 체중*2를 넘지 않는 것이 좋습니다. 저를 예로 들어 계산하면 체중이 70kg이니깐  70*1.2 = 84g, 즉 최소 84g의 단백질을 먹어 주는것이 근성장을 위한 최소한의 단백질량인 겁니다. 벌크업을 하는 경우 섭취량이 다를 수 있습니다.!

 

 단백질은 체내로 흡수할수 있는 량이 정해져 있기 때문에 한번에 과도하게 섭취하게 되면 몸으로 가는것이 아니라 흔히 말하는'비싼 똥' 으로 다 나오게 됩니다. 그렇기 때문에 필요한 단백질량을 적절히 분배해서 먹어 주는것이 중요합니다.

저 같은 경우에는 운동을 마친 직후에 단백질을 많이 섭취하여 줍니다. 아무래도 근력운동을 통해 손상된 근육에 단백질을 충분히 공급하기 위해서 인데, 방법으로는 운동이 끝나자 마자 바로 프로틴 파우더 (21g)를 섭취하고 집에 와서 식사를 통해 단백질 30g 정도를 섭취 합니다.

 

그리고 저녁먹기 전까지 중간에 단백질바를 통해서 23g 을 섭취해 줍니다. 이렇게 시간차를 두고 단백질을 섭취 해줘야 단백질이 몸밖으로 빠져나가지 않고 상처난 근육에 잘 보충이 되어 근성장이 일어 날수 있기 때문입니다.

 

그리고 저녁 먹을때 단백질을 20~30g정도 섭취 하면 총 섭취량이 21+30+23+30 = 104g으로 하루에 필요한 단백질량을 시간에 따라 골고루 섭취해주고 있습니다.

 

처음 단백질을 섭취 할때 정확히 측량해서 먹는 것이 힘들기 때문에 조금은 오바해서 마음편하게 먹는 것을 추천 드립니다. 그리고 마시는 단백질과 음식으로 먹는 단백질은 소화 되는데 시간차이가 있기 때문에 적당한 량을 같이 먹어 주는것도 괜찮습니다. 저 같은경우는 위에서 말씀드린것 처럼 운동 끝나고 프로틴 파우더 쉐이크로 21g를 섭취하고 음식으로 30g을 섭취 합니다.!  그리고 통계적으로 운동 끝나고 30분 안에 단백질을 섭취하는 것이 가장 효과가 좋아서 최대한 빠르게 바로 먹으려고 노력하고 있습니다. !

 

근성장에 필요한 단백질 섭취가 뭐 그리 어렵겠어? 라고 생각할 수도 있겠지만 실제로 해보시면 시간대 별로 필요한 양만큼 섭취하는게 부지런하지 않고서는 하기 힘드실겁니다...

 

꼭 운동 후가 아니라 운동전과 운동중에 섭취하면 되지 않냐고 궁금해 하실수도 있을거 같아서 간단하게 대답해 드리겠습니다.

 

운동 전에 단백질을 섭취할 경우

운동 전에 단백질을 섭취할 경우 근육이 더 잘생성 된다는 연구 결과가 있습니다. 하지만 식사는 운동 1~2시간 전에 꼭 끝내는 것이 좋습니다. 운동 직전에 급하게 식사를 통해 단백질을 섭취할 경우 운동할떄 사용되는 신경계와 소화에 사용되는 신경계가 다르고, 소화가 덜 되 더부룩한 느낌으로 운동해야 되는 상황이 발생할 수 있기 떄문입니다.

 

운동 중에 단백질을 섭취할 경우

어떤 분께서는 손상되자 마자 바로 단백질을 보충할 수 있도록 운동 중에 단백질을 섭취하는게 더 좋지 않을까요? 라고 질문하시는 분들도 게십니다. 하지만 '운동 전에 단백질 섭취를 할 경우'에서 말씀 드렸던 것을 생각해보면 운동 중에 단백질을 섭취하는 것은 그다지 좋은 방법이 아닙니다. 차라리 운동 중에는 이전 글에서 말씀드린 BCAA를 소량 물에 태워서 먹으면서 운동하는것이 운동효과를 올릴 수 있는 더 좋은 방법입니다.

 

오늘의 핵심 내용을 요약하면

필요한 최소 단백질량 계산법은 자신의 체중 * 1.2이고, 한 번에 섭취하는 것이 아닌 여러번에 나눠서 섭취하는 것입니다.!