등 운동:)

안녕하세요!

제가 생각 했을때 등운동은 정말 종류가 많은거 같아요.

가장 대표적인 맨몸으로 할 수 있는 풀업부터 데드리프트, 랫풀다운, 시티드로우, 원암덤벨로우, 바벨로우 등등 엄청 많습니다.

 

그 중에서 저는 주로 풀업, 시티드로우, 랫풀다운, 로우로우머신, 하이로우머신, T바로우, 바벨로우 순서로 운동을 수행하고 있어요. 눈치 채셨겠지만 위로 당기는 운동과 밑에서 당기는 운동을 하고 있답니다.

 

먼저 몸풀기 용으로 맨몸 풀업을 10회 3셋트 하면서 등운동을 시작한다는 신호를 보내 몸을 달궈 준답니다.

 

그리고 시티드 로우를 수행하는데 저는 양팔로 시티드로우를 당기고 바로 원암시티드로우를 수행합니다.

양팔로 할때 보다 더 큰 가동범위에 자극을 줄 수 있어서 원암시티드 로우를 각 각 저중량으로 10회씩 합니다.

시티드로우 할때 등을 꽂꽂히 세우고 수행 해야 되는데 초보자분들은 등을 구부정하게 해서 수행 하시는 분들 계시던데 그렇게 하면 안되요! 

 

시티드 로우 자세

랫풀다운은 어깨보다 약간 넓게 잡은 후에 (좌우 간격 동일) 팔꿈치는 밑으로 향하게 하면서 랫풀다운 바를 명치쪽으로 당긴다는 생각(핵심 포인트)으로 운동을 수행해 줍니다. 그렇게 하면 등근육 하부에까지 자극이 오는것을 느낄 수 있답니다. 저는 3 * 12로 수행 합니다.

 

랫풀다운 자세

로우로우 머신은 최근에 사용하기 시작했는데 밑에서 위로 들어 올린다? 당기는 운동인데 양팔로 수행한 뒤에 바로 한쪽 팔씩 수행합니다. 사실 저는 원암덤벨로우를 잘 할 줄 모르는데 로우로우를 한팔씩 수행하는 느낌이 원암덤벨 로우 하는 느낌과 자극이 같아서 열심히 운동하고 있습니다.

 

하이로우 머신은 위에서 아래로 당기는 운동인데 랫풀다운과는 확실히 다른 느낌의 운동입니다. 약간 오른쪽 위에서 왼쪽 아래로 당긴다는 기분으로 운동을 수행 하는데 이것도 똑같이 양팔로 수행한 다음 한팔씩 수행합니다.

 

머신을 이용할때 한쪽씩 운동이 가능한 머신은 양팔을 수행한 후에 무조건 한팔씩 수행해서 더 큰 가동범위와 더 큰 자극을 가져가려고 노력하고 있습니다.

 

T바 로우는 오버그립을 이용해서 등 전체적인 부분에 자극을 준다는 느낌으로 수행합니다. 언더그립을 사용하면 자극도 좀 덜하고 운동을 마지막까지 수행하는게 힘들어서 오버그립으로 하고 있습니다.

 

그리고 바벨로우로 마지막까지 등근육을 짜주는데 바벨로우 할떄 아래 그림과 같이 몸을 ㄱ자로 해서 땅과 수평이 되게 한 후에 운동을 수행하는게 좋습니다. 비스듬히 해서 몸쪽으로 사선으로 당기면 허리에 부담이 가므로 부상의 위험이 있습니다. 저는 저중량으로 하더라도 반동을 안주는 선에서 최대한 자세를 유지하면서 수행하려고 노력하고 있습니다.

 

바벨로우 자세

 

위에 제가 언급한 운동 외에도 원암덤벨로우, 롱풀, 로터리풀다운(머신), 프론트 로우(머신) 등 엄청 다양한 운동방법과 머신들이 있습니다. 저도 상황에 따라 그때 그때 운동법을 바꾸긴 하는데 (다른 사람이 머신을 이미 사용하거 있는 등)주로 앞에서 언급한 순서데로 운동을 하고 있습니다.

 

여러가지 운동을 해보시고 본인에게 맞는 운동을 선택하시면 됩니다. ^^